营养医生谈：运动与营养健康

　　健身运动时要学会科学补水。我们应遵循预防性补充和少量多次补充的原则，积主动地补水。预防性补充可以避免脱水的发生，防止运动能力的下降;少量多次补充可以避免快速性大量补充对胃肠道和心血管系统造成的负担加重，也避免增加机体的排尿量和排汗量。排尿增多可使肾脏负担加重，排汗增多可使机体盐分过多丢失，导致电解质紊乱，很容易增加身体的疲劳感，引起肌肉痉挛，影响机体的运动能力。

　　运动前和运动中补水的原则。运动前2小时喝约500毫升的白开水。这是因为运动前补充水分可以提机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到比较好的状态。运动过程中，每过15分钟就要喝一口水，如果时间过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11~0.15克盐，并将水温控制在15~22℃。研究证明，运动时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，如果此时再喝没有任何离子含量的白开水，便起不到补充效果。而淡盐水则能及时补充流失的离子，防止出现低血钠等不适反应。他们建议，去运动时，较好随身带个保温杯，按比例冲好淡盐水，即使不感到口渴，也较好每运动20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失。

　　运动后较好补充含糖和电解质的饮料，饮料中可以含糖6%~8%，钠盐的含量可为30~40mmol/L，以促进血浆容量的迅速恢复和组织细胞快速复水。即补充含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。一般健身者也可按如下配方自配运动前饮料;每1000毫升的凉开水中，加入食盐4克，葡萄糖或蔗糖80~100克和橙汁150毫升。这样既补充了水分，也补充了盐、葡萄糖和维生素，使体内水盐代谢平衡。

　　运动后的体力的恢复不应该是顺其自然，而应该是主动积的补充运动所消耗的能量和营养。“运动后大吃大喝、运动后可继续节食”这两种情形都对身体不利。一般正常人的体液呈弱碱性。人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。此时应多食用牛奶、豆制品、蔬菜水果等碱性食物，中和体内的酸性成分，可以有助于缓解疲劳，我们建议运动后应吃碱性食物。人们在剧烈的体育运动后，会感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲惫不堪，有的还感饥渴难耐。此时，有的人端起可乐大饮特饮，有的大嚼巧克力，有的大吃鸡、鱼、肉。其实越是这样，肌肉酸痛和疲劳感越是加重。原因是，体内的酸碱平衡不但不能正常维持，相反身上的体液偏酸而使疲劳症状加重。

　　营养素在运动时的作用各不相同，我们补充的原则是“一个都不能少”。

　　碳水化合物是运动时所需热能的主要来源，产热迅速，消耗体内氧气少，较有利于短时间大强度的运动。运动后补充碳水化合物是身体能量补充的关键，是恢复疲劳优选内容，可选用标准米、面、土豆、山药等。

　　蛋白质是制造细胞、肌肉的重要材料，能增强级神经系统的活动能力，提运动者的反应性、敏捷性。蛋类、乳类、鱼类、鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉、豆类等都含有丰富的蛋白质，可适量食用。与主食的比例是7∶1，七份主食，一份肉。

　　脂肪主要供给机体能量，但不宜过多食用。补充营养的时间，以参加运动前2小时为宜，因为脂肪性食物在人体内消化吸收较慢。留出一定的消化吸收时间，可使其有效地发挥能量而有利于机体的活动。运动前饮食不宜过饱，饭后不宜立即活动，以免引起胃部不适。

　　维生素的作用同样不容小视。维生素C有助于提机体的工作能力，增强耐力，多吃绿叶蔬菜、水果等，可有效增加维生素C。维生素B1有利于肌肉的活动，减轻运动者的疲劳感。维生素B1多存在于谷类、豆类、蘑菇及动物性食品中。维生素E可增强人体运动功能和神经系统的耐力。维生素E广泛存在于自然界的植物中和植物油中，如芝麻、花生、芝麻油、花生油中，蛋类及蔬菜中也含有少量的维生素E。

　　量元素镁和铁在运动中起着很重要的作用，缺镁会影响运动功能的发挥，使运动者发生意外，如腿部抽筋、突然昏厥、心跳骤停等。所以，运动量大的人平时要多搭配以下含镁丰富食物，如黄豆、蚕豆、豌豆、豆腐皮、荞面、小麦、玉米、粱面、荠菜、紫菜、核桃、芝麻酱等。同样，大运动量的人对铁的需要也会相对增多，供给不足而又消耗过多时，就会发生缺铁性贫血。因此，平时应多吃含铁丰富的食物，如瘦肉、蛋、海带、木耳、豆制品、芝麻酱等。

　　水是健康之源。运动中一定要注意补水，按时喝水能帮助身体排泄体内废物和毒素，保持皮肤光泽;器官要依靠水涞正常工作;消化酶需要水来合成;水可以使体温保持正常;水使你身体更加有活力。

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